যা খেতে মানা : উচ্চ রক্তচাপের রোগীকে ফ্যাটজাতীয় খাবার, যেমন—গরু বা খাসির মাংস, রিচ ফুড কোর্মা-পোলাউ, জাংক ফুড বার্গার, পিত্জা ইত্যাদি বর্জন করতে হবে বা কমিয়ে দিতে হবে। একই সঙ্গে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার কম খেতে হবে। লবণ খাওয়া কমাতে হবে। কেননা অতিরিক্ত লবণ রক্তে মিশে শরীরে সোডিয়ামের ভারসাম্য নষ্ট করে। ফলে রক্তচাপ অস্বাভাবিকভাবে বাড়তে থাকে। শুধু তা-ই নয়, শরীরে সোডিয়ামের ভারসাম্য বিঘ্নিত হলে বাড়তে পারে কিডনির সমস্যাও। তাই রান্না ছাড়া খাবার পাতে কাঁচা লবণ যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলুন। সম্ভব হলে রান্নাতেও কম লবণ দিন। উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের প্রতিদিন এক চামচের বেশি লবণ নয়। কম লবণ খেলে পাঁচ থেকে ছয় মিলিমিটার মার্কারি রক্তচাপ কমে যায়।

যা বেশি খাবেন : ভিটামিন ‘সি’-জাতীয় খাবার, টাটকা শাক-সবজি ও ফলমূল বেশি খেতে হবে। মনে রাখতে হবে :

Less carb more herb

Slim and superb

More move less eat

Make your body fit

More fruits less fat

Make you reset.

এই সূত্র অনুযায়ী বেশি খেতে পারেন সবুজ শাক-সবজির পাশাপাশি লেবু, কমলা, মাল্টা, শসা, রসুন, কলা, পালংশাক ইত্যাদি। সিদ্ধ বা সামান্য তেলে রান্না করা সবজি শরীরে ক্যালরির মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে। ফাইবারসমৃদ্ধ সবুজ সবজিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফোলেট, যা উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। এভাবে খাদ্যাভ্যাস চলতে থাকলে দেহের ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকবে, অতিরিক্ত চর্বি বা ফ্যাট কমে যাবে। উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকবে।

ব্যায়াম বা কায়িক শ্রম

নানা গবেষণায় দেখা গেছে, কায়িক শ্রম অথবা নিয়মিত ব্যায়াম করলে উচ্চ রক্তচাপ বেশ নিয়ন্ত্রণে থাকে। ব্যায়াম করে বা কায়িক শ্রম করে বয়স ও উচ্চতা হিসেবে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে। অতিরিক্ত ওজন কমালে সিস্টোলিক রক্তচাপ ৫ থেকে ২০ মিলিমিটার মার্কারি ও ডায়াস্টোলিক ১০ মিলিমিটার মার্কারি রক্তচাপ কমতে পারে।

শুধু তা-ই নয় কায়িক শ্রম বা ব্যায়াম অন্যান্য রোগের ক্ষেত্রেও যথেষ্ট উপকারী। এ ক্ষেত্রে কেউ চাইলে সরাসরি বা কঠিন ব্যায়াম না করে হেঁটেও ব্যায়াম করতে পারেন। হাঁটাহাঁটিতে সিস্টোলিক ব্লাড প্রেসার ৪ থেকে ৯ মিলিমিটার কমে যাবে। তবে ৪০ বছরের কম বয়সীরা ইচ্ছা করলে দৌড়াতে পারেন। আবার ৪০-এর বেশি বয়স হলে না দৌড়ানোই শ্রেয়। সে ক্ষেত্রে ভালো নিয়ম হলো :

–    আস্তেও না, জোরেও না—এমনভাবে হাঁটতে হবে। যাতে শরীরের ঘাম বের হয়। মিনিটে এক শ কদম হাঁটতে পারলে ভালো।

–    কমপক্ষে ৩০ মিনিট হাঁটতে হবে।

–    সপ্তাহের সাত দিনই হাঁটা যাবে, তবে পাঁচ দিনের কম নয়।

–    দিনের যেকোনো সময় হাঁটা যায়, তবে ভোরের সময় হাঁটাহাঁটি করা ভালো। ওই সময় আবহাওয়া থাকে অনেক ভালো।

–    ঘুম থেকে উঠেই হাঁটা নয়, বরং অন্য কিছু কাজকর্ম করে এরপর হাঁটা শুরু করা উচিত।

ধূমপান নয়

উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের অবশ্যই ধূমপান ও মদ্যপান বন্ধ করতে হবে। ধূমপান রক্তনালিকে সংকীর্ণ করে রাখে। রক্তে খারাপ চর্বির পরিমাণ বেড়ে যায়; ভালো চর্বির পরিমাণ কমে যায়। ফলে রোগীর রক্তচাপ বেড়ে যায়।

অভ্যাসের পরিবর্তন

কিছু বদ-অভ্যাস রয়েছে, যা মানুষের জীবনকে দুর্বিষহ করে দিতে ভূমিকা রাখে। যেমন—দুশ্চিন্তা করা, অধিক রাত পর্যন্ত জেগে থাকা ইত্যাদি। এসব বদ-অভ্যাস উচ্চ রক্তচাপের জন্য দায়ী। বিশেষ করে দুশ্চিন্তা এবং অতিরিক্ত টেনশন এড়িয়ে চলতে হবে। অতিরিক্ত দুশ্চিন্তায় মস্তিষ্কের সিমপ্যাথিটিক সিস্টেম অ্যাকটিভেটেড হয়, রক্তনালিগুলোকে সংকুচিত করে ফেলে। তখন রক্তচাপ বেড়ে যায়। তাই এসব বদ-অভ্যাস ত্যাগ করতে হবে।

কত দিন করবেন?

জীবনযাত্রায় এসব পরিবর্তন বা লাইফস্টাইল মডিফিকেশন করলে বডি ফিটনেস চলে আসে, অন্যান্য রোগবালাই কমে যায়, রক্তে চর্বি কমে যায়, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে চলে আসে, ওবিসিটি বা ওজনাধিক্যের সমস্যার সমাধান হয় ইত্যাদি।

কিন্তু কথা হলো—কত দিন এই জীবনধারা বজায় রাখতে হবে। এর উত্তর হলো সারা জীবন বজায় রাখতে পারলে ভালো। তবে প্রাথমিকভাবে এই লাইফস্টাইল মডিফিকেশন। তিন মাসের মতো করে দেখা যেতে পারে। তিন মাসের মধ্যে জীবনযাত্রা পরিবর্তন করে যদি দেখা যায়, উচ্চ রক্তচাপ কমছে না বা নিয়ন্ত্রণে আসছে না—তখন চিকিৎসকের পরামর্শে ওষুধ গ্রহণ করতে হবে। তবে এ কথা সত্য, জীবনধারা পরিবর্তন করতে হলে প্রতিজ্ঞাবদ্ধ হতে হবে।
অধ্যাপক ডা. ফয়জুল ইসলাম চৌধুরী, সাবেক অধ্যাপক, মেডিসিন বিভাগ, ঢাকা মেডিক্যাল কলেজ